Ballaststoffe und Omega-3
An jedem Rezept stehen beide, und beide sind nachgeschlagen statt gesetzt. Die Quellen stehen hier, damit niemand sie für eine Hausmeinung hält.
Ballaststoffe. Die DGE nennt einen Richtwert von mindestens 30 Gramm am Tag und daneben eine Dichte von 14,6 Gramm je 1.000 Kalorien. Die App nimmt den größeren der beiden Werte. Wer 3.000 Kalorien isst, kommt damit auf rund 44 Gramm statt auf 30. Der feste Wert allein würde jeden mit hohem Umsatz unterfordern.
Omega-3 steht getrennt: ALA und EPA/DHA. Die Summe täuscht. Ein Chia-Pudding trägt 8,1 Gramm Omega-3 und davon nichts, was den Bedarf an EPA und DHA deckt; der Körper wandelt ALA nur im niedrigen einstelligen Prozentbereich um. Für ALA setzt die DGE 0,5 Prozent der Energie an, bei 3.000 Kalorien rund 1,7 Gramm. Für EPA und DHA nennt sie außerhalb von Schwangerschaft und Stillzeit keinen Wert; die App nimmt die 250 Milligramm der EFSA.
Je Rezept kommt die Aufteilung aus den Zutaten. Welcher Anteil des Omega-3 einer Zutat auf EPA und DHA entfällt, stammt aus der Nährwertdatenbank des USDA, je Lebensmittel und nicht je Warengruppe: Makrele 100 Prozent, Lachs 93, Wels 58, Rindfleisch 0. Pflanzen enthalten kein EPA und kein DHA, das ist keine Annahme.
Wochenküche
Die Wochenküche ist eine zweite Betriebsart des Wochenplans. Sie rechnet nicht in fertigen Portionen, sondern in Basen: Zwischenstufen wie eine Hackfleischbasis, gegarter Reis oder eine Tomatensauce, aus denen am Abend verschiedene Gerichte entstehen. Dieselbe Hackfleischbasis wird am Montag zur Bolognese, am Dienstag zum Chili und am Mittwoch zum Shepherd’s Pie.
Mise en place heißt das in der Restaurantküche: alles geschnitten, gegart und portioniert, bevor gekocht wird. Die App schreibt daraus einen Arbeitsplan für den Vorbereitungstag, mit Reihenfolge, Mengen, Behälter und Haltbarkeit, und hakt ab, was fertig ist. Im Rezept trägt jeder Schritt, ob er auf den Vorbereitungstag gehört oder an den Abend.
Was sich vorziehen lässt, steht in den Zubereitungsschritten selbst. Gemessen über 686 Hauptmahlzeiten des Bestands: 67 Prozent der Arbeitsschritte, also schälen, schneiden, garen, köcheln, lassen sich auf einen Vorbereitungstag verlegen. Was am Abend bleibt, sind im Median 10 Minuten am Herd, fast alles davon aktiv. Das Mittagessen ist das Gericht vom Vorabend, aufgewärmt, und kostet keine Minute Arbeit.
Die Fristen setzt das Bundesinstitut für Risikobewertung, nicht die App. Gegartes wie Sauce, Brühe, Reis oder Fleisch hält im Kühlschrank 3 Tage, gekochte Kartoffeln 3 bis 5, roh Geschnittenes einen Tag. Eine gegarte Basis bedient deshalb nur die Tage 1 bis 3; alles danach kommt aus dem Tiefkühler, und der Plan trägt das Auftauen als Schritt am Vortag ein. Im Frost hält blanchiertes Gemüse nach BZfE 6 bis 12 Monate, mageres Hackfleisch 1 bis 3 Monate.
Mittags leichter ist eine Vorliebe in den Einstellungen und heißt bekömmlich, nicht kalorienarm. Jedes Gericht bekommt einen Punktwert aus Fett, Garart, schweren Zutaten wie Sahne und Panade, Kohlenhydratlast und Portionsmasse; leicht ist, was höchstens einen Punkt trägt. Ein panierter Ziegenkäse-Salat mit 400 Kalorien ist schwer, ein Hähnchenspieß mit Reis bei 490 Kalorien ist leicht. Ein Kalorienfilter sortiert ein Viertel der Fälle falsch, deshalb gibt es keinen.
Abwechslung bestimmst du, nicht der Planer. Die Einstellung „Wie oft möchtest du kochen?“ mit 1 bis 7 verschiedenen Gerichten je Woche bleibt die einzige Stellschraube dafür. Bei 1 plant die App ein Gericht aus einer Basis, jeden Tag, und bietet die Abwandlung an, ohne sie zu erzwingen. Erst darüber achtet der Planer darauf, dass die Gerichte sich in Küche, Kategorie und Garart unterscheiden.
Quellen: BfR, „Vorkochen für mehrere Tage: Was ist zu beachten?“, FAQ vom 08.07.2025. BZfE zu den Gefrierzeiten. Zeiten und Anteile aus dem eigenen Rezeptbestand, Stand 02.10.2026.
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